Vegetarianere er i økt risiko for proteinmangel. Særlig gjelder det for dem som heller ikke spiser egg og melkeprodukter eller drikker melk. Kjennskap til ikke-animalske proteinkilder er viktig.

• Ovo-lacto-vegetarianere kutter ut kjøtt og fisk, men spiser egg, melk og melkeprodukter. Ovo betyr egg og lacto betyr melk.
• Lacto-vegetarianere spiser heller ikke egg.
• Veganere spiser ingen mat som kommer fra dyreriket. De spiser derfor heller ikke mat som inneholder melk eller melkeprodukter.
• Pescetarianere spiser ikke kjøtt, men fisk. Pescetarianerene spiser også egg og meieriprodukter.

Det er særlig de som kutter ut all mat fra dyreriket, veganere, som risikerer å få i seg for lite vitaminer og mineraler. De mulige mangelstoffene er vitaminene B12, B2 og D samt jern, sink og kalsium. Men også de som beholder egg, melk og melkeprodukter i kostholdet, kan få underskudd på enkelte næringsstoffer hvis de ikke er nøye med kosten.

Kostråd:

• Begrens inntak av mindre næringsrik mat som søtsaker og fet mat.
• Dersom melk og melkeprodukter ikke inngår i kostholdet må du passe på å få i deg tilstrekkelig protein fra andre kilder.
• Bønner, linser, erter, helkorn, råkost og andre fiberrike og lite bearbeidede varer. Spesielt jernrikt er kornslaget hirse.
• Frukt og grønnsaker må ha en sentral plass i kostholdet.
• Unngå jernmangel. Jern i matvarer fra planteriket utnyttes dårligere enn jern fra dyreriket – Ekstra tilskudd av C-vitamin er derfor nyttig for å øke jernopptaket i kroppen.
• Pass på å inkludere sink i kostholdet. Sink har betydning for immunforsvaret, og er derfor viktig å passe på.
• Dersom du er veganer, og kutter ut også melk og meieriprodukter, må du være påpasselig på å få i deg kalsium fra andre matvarer.
• D-vitamin kan også være en utfordring å få tilstrekkelig av som veganer eller vegetarianer som kun holder seg til magre meieriprodukter. D-vitamin finnes i fet fisk som makrell, i tran, og er dessuten tilsatt i ekstra lett melk og margarin.  Et alternativ til tran er Sanasol.

Se her for gode kilder til jern, B-vitamin, C-vitamin, sink, kalsium, D-vitamin.