En øvelse i sittende oppmerksomhetstrening – Trinn for trinn
- Finn en komfortabel sittestilling i stolen. Det er et poeng å sitte så ”oppreist” eller rett i ryggen som mulig. La fotsålene hvile mot gulvet.
- Lukk øynene dersom det ikke oppleves ubehagelig. Er du ikke komfortabel med lukkede øyne eller i fare for å sovne, kan du hvile blikket på et punkt omtrent én meter unna.
- Ta en dyp innånding, og pust ut.
- Merk hvordan kroppen føles i øyeblikket. Legg merke til de forskjellige deler av kroppen, fornemmelser, bevegelser eller smerter: Føtter, kne, lår, rumpe, mave, rygg, armer, nakke og hode. Gå gjerne mer detaljert til verks her. Dette kan kalles en kroppsscanning.
- Fokuser på åndedrett. Følg med på fornemmelsen av innånding og utånding. Kan hende du legger merke til noen pustepauser. Forsøk å ikke påvirke pustingen. La bare kroppen puste av seg selv. Oppmerksomheten på pusten kan kalles pusteankeret (Kroese, 2005).
- Tillat at ting er som de er i øyeblikket. Det er ingenting som skal ”fikses” akkurat nå. Det er heller ingen bestemt tilstand du skal oppnå. Du skal bare være. Overgi deg til din egen opplevelse i øyeblikket uten forsøk på å endre noe. Ingenting skal være annerledes enn slik det er akkurat nå.
- Før eller senere vil ditt fokus vandre vekk fra åndedrett. Det vil fanges av tanker, dagdrømmer, planer, jobb, problemer og lignende. Det kan også hende at fokuset kommer til å vandre rundt uten tilsynelatende mål og mening. Fokuset kan lett bli fanget av lyder, følelser eller fornemmelser i kroppen. Uansett hva som dukker opp, så er det helt i orden. Sånn er det, og la det være sånn. Når du blir oppmerksom på at du ikke lenger er fokusert på pust, så kan du gratulere deg selv med at du i det hele tatt ble oppmerksom på endringen i fokuset. Kanskje vil du lage en liten notis av det som distraherte ditt fokus: Tanker, planlegging, bekymringer eller noe annet? Deretter vender du oppmerksomheten tilbake til åndedrett på en vennlig, men bestemt måte.
- Hvor ofte du enn oppdager at oppmerksomheten har vandret – og det kommer til å skje gang på gang – er poenget å legge merke til hvor oppmerksomheten har plassert fokus, før du vender tilbake til åndedrett. Øvelsen handler i bunn og grunn utelukkende om å legge merke til hva som dukker opp i bevisstheten mens du gjør øvelsen, for deretter å vende tilbake til åndedrett atter en gang. For hver gang du gjør dette, vil du langsomt styrke din oppmerksomhet.
- Forsøk å innta en vennlig og aksepterende innstilling til deg selv og dine opplevelser.
- Innimellom kan det også være hensiktsmessig å minne seg selv om at øvelsen kun handler om å være oppmerksom på det du opplever fra øyeblikk til øyeblikk, uten at du gjør noe med det her og nå. Poenget er å ikke reagere eller la seg forføre til handling eller stillingstaking til det som viser seg i oppmerksomheten.
- Bruk åndedrett til å forankre deg selv i øyeblikket på en varsom måte hver gang du merker at oppmerksomheten har vandret vekk.
Les mer om dette på webpsykologen.no
Du kan også laste ned pdf`en Stressmestring, som inneholder tips om oppmerksomhetstrening i dagliglivet.
Det finnes også utallige videoer på youtube med meditasjonsvideoer.
Kenneth Soares` «Superpotensiale» har norske videoer med bl.a. «Styr ditt fokus, styr ditt liv» og «Tilgi fortiden – gi slipp på negativ energi»